러닝 초보자를 위한 가이드 -러닝 시작 시 주의사항, 러닝 전후 스트레칭

안녕하세요! 러닝을 시작하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다고요? 저도 오늘 처음 러닝을 시작했는데 단순한 달리기인 것 같지만 궁금한 점이 많이 생기더라구요! 제대로 알지 못한 상태로 달리면 부상 걱정이 있기도 하구요.저처럼 러닝을 처음 시작하는 분들을 위한 정보를 공유해보려고 합니다.

러닝 주의 사항

1.적절한 장비 준비하기

러닝을 시작하기 위해 가장 중요한 것은 편안한 러닝화입니다. 발 모양과 러닝 스타일에 맞는 신발을 선택해야해요. 또한, 땀 흡수가 잘되는 운동복도 필수입니다.

 

2. 천천히 시작하기

처음부터 무리하게 달리지 마세요. 걷기와 달리기를 번갈아 하면서 서서히 러닝 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 예를 들어, 1분 달리기 후 2분 걷기를 10회 반복하는 식으로 시작해보세요.

적절한 준비 운동과 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 것도 필수입니다. 이로 인해 달리기 중 부상을 예방하고 운동 효과를 높일 수 있어요.

3. 꾸준히 하는 것이 중요

규칙적으로 러닝을 하는 것이 중요합니다. 일주일에 3-4회,20-30분씩 달리는 것을 목표로 해보세요. 점차 시간과 거리를 늘려갈 수 있습니다.초보자는 처음주터 긴 거리를 뛰기보다는 점진적으로 거리를 늘려가는 것이 좋습니다. 일반적으로 '10%의 법칙'에 따라 매주 러닝 거리를 10%씩 증가시키는 것이 권장됩니다. 이를 통해 몸이 자연스럽게 적응할 수 있는 시간을 제공해요.

 

4. 올바른 자세 익히기

효율적이로 부상 없는 러닝을 위해 바른 자세가 중요합니다. 등을 곧게 펴고, 팔은 자연스럽게 흔들며, 발은 무릎 아래로 착지하도록 합니다.

 

5. 충분한 휴식과 영양 섭취

운동 후 충분한 휴식을 취하고, 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하세요. 수분 보충도 잊지 마세요!

 

6. 동기 부여하기

러닝 앱을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 목표를 세우고 달성해 나가는 과정에서 성취감을 느낄 수 있습니다.

 

7.몸의 신호에 귀 기울이기

러닝 중이나 후 몸의 상태를 잘 살펴야 해요. 통증이나 불편함이 느껴질 경우 즉시 운동을 중간하고 전문가의 조언을 받는 것이 좋아요.

스트레칭

러닝 전 동적 스트레칭

1.발목 및 손목 돌리기

-서서 발목과 손목을 시계/반시계 방향으로 각각 8회 돌려줍니다.

 

2. 무릎 돌리기

-어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 살짝 구부린 후 작은 원을 그리듯 돌립니다.

 

3. 레그 스윙

-한발로 서서 반대쪽 다리를 앞뒤로 흔들기

-각 다리당 10회 반복

 

4.힙 서클

-허리를 고정하고 엉덩이를 원을 그리듯 돌리기

-각 방향으로 10회 반복

러닝 후 정적 스트레칭

1.쿼드 스트레칭

-벽을 짚고 한 손으로 발목을 잡아 대퇴사두근 늘리기

-각 다리 15초 유지

 

2.종아리 스트레칭

-벽을 짚고 한 발을 뒤로 뻗어 종아리 늘리기

-각 다리 15초 동안 유지

 

3.햄스트링 스트레칭

-한쪽 발을 앞으로 뻗고 상체를 앞으로 숙여 늘리기

-15초 유지후 반대쪽 반복

주의 사항

-초보자는 15-20분 정도 스트레칭 시간 확보

-동적 스트레칭으로 근육 예열

-정적 스트레칭으로 근육 회복 및 유연성 향상

 

 

러닝은 건강에 매우 좋은 운동이며, 시작하기도 쉽습니다. 즐겁고 안전한 러닝을 시작해볼까요?화이팅!